かつての日本人の主食は玄米が主流でした。次第に精米技術が向上するにつれ、白米が食べられるようになりましたが、今では健康効果を期待して、再び玄米の栄養価が見直されています。さらに、玄米のなかでも発芽玄米は、玄米よりもさらに栄養価が高いものとして人気です。この記事では、玄米と発芽玄米の違いについてご説明いたします。栄養素の違いや炊き方、作り方について見ていきましょう。
この記事の執筆者・監修者
管理栄養士 佐々木優美 先生
講師業の傍ら、料理や健康に関する記事の執筆やレシピ作成をしています。人によって料理に求めるものは違いますが、私の理想は心も体も満たせる料理を作ることです。忙しい生活を送る人が多い時代ですが、食事から体をいたわることの大切さも伝えていきたいです。
発芽玄米とはどのようなもの？
発芽玄米は、その名のとおり玄米を発芽させたものです。玄米には胚芽と呼ばれる部分がありますが、発芽玄米はそこから2～3mm程度の芽が伸びています。
発芽玄米は、商品を購入することもできますが、家庭で自分で作ることも可能です。洗った玄米を6時間ごとに水を交換しながら浸水させておくと、半日～48時間かけて発芽が見られるようになります。発芽した玄米は、そのまま炊くこともできますし、乾燥させて保管しておくこともできます。
発芽玄米が注目を浴びた一番の理由は栄養価が高いこと。発芽した芽には栄養がたっぷり含まれていると考えられています。これは、スプラウトと呼ばれる野菜の新芽や豆もやしの栄養価が高くなることと同じです。多く含まれている栄養素については、後程解説していきます。
玄米は外皮が固く食感がパサパサしているため、食感が苦手な人もいます。しかし、玄米を発芽させる発芽玄米は、ぬかの部分が柔らかくなって白米に近い食感になるため、玄米よりも食べやすくなるようです。
発芽玄米と玄米の栄養素の違い
発芽玄米には、玄米よりも多く含まれている栄養素があります。栄養素の違いについて、詳しくみていきましょう。
GABA
発芽玄米の栄養の特徴は、GABAが玄米の5倍ほど多く含まれていることです。GABAはストレスの軽減や精神安定の作用があり、アトピーやアレルギーにも効果的だといわれています。現代ではストレスで悩む人が増えていますので、GABAのリラックス効果は多くの人にとって有益に働くかもしれません。
カルシウム
骨や歯の構成成分となるミネラルで、玄米よりも発芽玄米に多く含まれています。20歳くらいまでしか骨量を増やすことができないので、子どものうちにしっかりとカルシウムを摂っておくことが大切です。さらに、大人になってからはカルシウムをしっかりと摂取することで、骨量減少のペースを抑えることができ、骨粗鬆症の予防などに有効です。
亜鉛
細胞の生まれ変わりに関わる栄養素です。特に、舌にある味を感じる細胞（味蕾）に多く存在しており、不足すると味を感じにくいなどの症状が現れる場合があります。亜鉛は汗からも失われていくため、知らず知らずのうちに不足の状態になることもあります。亜鉛は肉や魚介類などのたんぱく質が豊富な食品やナッツ類に多く含まれていますので、極端な食事制限をせずにバランスの良い食事を心がけることが大切です。
マグネシウム
マグネシウムは、体内で起こるさまざまな反応の補酵素になったり、筋肉の収縮やホルモンバランスの維持に関わります。
発芽玄米と玄米は栄養素の含有量が異なっています。また、発芽玄米の一番の特徴としては、ストレス緩和効果を持つGABAが多いという点です。GABAは一時期ブームが起こったこともあるほどの注目の栄養素で、チョコレートなどを含め様々な食品に添加されています。GABAは玄米そのものではなく、発芽させることで増えるという点がポイントですね。
玄米と発芽玄米の食べやすさの違い
発芽玄米は、玄米に比べると柔らかくて食べやすいといわれています。これは、発芽することによって、固いぬか層が柔かくなるためです。また、玄米独特の風味が緩和され旨味が増すため、嗜好的な部分でも発芽玄米は優れています。
発芽玄米は、白米と混ぜて炊く方法がおすすめです。手作りする場合、玄米を発芽させて水を切り、乾燥させてから冷蔵庫で保管しておきます。また、白米に近い風味を持つ発芽玄米は、白米と混ぜても馴染みます。自然な形で栄養価アップできる点が発芽玄米のメリットといえるでしょう。
発芽玄米で食事の栄養価をアップさせよう
発芽玄米にはGABAをはじめとし、ミネラル成分が多く含まれています。市販の商品のなかでも発芽玄米は増えてきていますが、今はまだ価格が高いのでなかなか普段使いにでは難しい部分があります。できるだけコストを抑えたい場合は、家庭で手作りする方法がおすすめです。栄養価の高い発芽玄米をとり入れて、健康的な食事をしていきましょう。