太る原因の一つとされる糖質のとり過ぎですが、糖質はごはんやパン、麺類などの主食に多く含まれています。また、小麦粉や砂糖にも多く含まれているため、飲み物や間食のとり方にも注意が必要です。ここでは、玄米と白米の糖質量を比較し、玄米は糖質制限に効果があるのかを解説します。また、糖質制限をしているときの主食のとり方についても見ていきましょう。
この記事の執筆者・監修者
管理栄養士 佐々木優美 先生
講師業の傍ら、料理や健康に関する記事の執筆やレシピ作成をしています。私の理想は心も体も満たせる料理を作ることです。野菜をたっぷり使った彩り豊かな健康食が好きで、なるべく植物性食品を多く摂れるように心がけています。忙しい生活を送る人が多い時代ですが、食事から体をいたわることの大切さも伝えていきたいです。
糖質制限はどのくらいの制限が必要なの？
糖質制限とはいっても、実際に何をどのくらい制限したらよいのかわからないという人も多いかもしれません。単純におやつを摂らなかったり主食を抜いたりと、マイルールで進めてしまうこともあるのではないでしょうか。糖質制限をしても思うように結果が出ない場合、やり方が間違っていたり糖質の摂取量が多かったりするのかもしれません。ここではまず、糖質制限についての基本的なルールを理解しておきましょう。
一日の糖質量の目安
まずは、糖質制限をしない一般的な人の必要量について見てみましょう。1日に必要な糖質の量は、性別や体格、活動量によって変わります。
例えば、160cm、体重55kg、30代の女性であれば、推定エネルギー必要量は2,000kcal/日で、そのうちの50～65%は炭水化物（糖質）から摂ることになります。（日本人の食事摂取基準2020年版より）
これはつまり、1,000～1,300kcalは糖質から摂りましょうということを示しており、グラムに直すと250～325gの量となります。
この場合、通常であれば250～325gという量の範囲が適正となりますが、この量よりも糖質の摂取量を大幅に下げるのが糖質制限です。糖質制限を行う際に目安とされる量は下記のとおりです。
厳しい 70g以下
普通 100g以下
ゆるい 130g以下
糖質制限のハードとはケトジェニックダイエットと呼ばれるもので、糖質を極端に制限し脂質を効率よく燃焼させて行う方法です。自己判断でこの方法を行うとかえって体を壊してしまう可能性もあるほど、危険と隣り合わせなので注意をしましょう。
一方、ソフトな糖質制限は、ロカボと呼ばれており、普通の食事よりも少しだけ糖質を抑えたものになります。間食や主食の量を減らす程度で体への負担が少ないため続けやすいというメリットがあります。
このように、糖質制限にもさまざまな段階があります。ハードな糖質制限にあたるケトジェニックダイエットではほぼ主食を摂ることはありませんので、今回はノーマルやソフトな糖質制限に焦点を当ててみていきます。
玄米と白米の糖質の違いは？
玄米は糖質制限にどのような効果があるのかを知るために、まずは玄米と白米の糖質量の違いについて解説します。
玄米の100gあたりの糖質量は、炊いたもので34.2gとなっています。一方、白米の100gあたりの糖質量は、35.6gとそれほど多くの差はありません。しかし、それでも玄米には様々な良いところがありますので、糖質制限中はもちろん、していない時期にもおすすめの食品でづくい
血糖値を上げにくい
血糖値の上がりやすさを示すGI値というものをご存知でしょうか。GI値は低いほど血糖値が上がりにくく太りにくいとされています。このGI値は、食品中の食物繊維の量によって変わり、玄米のように食物繊維が多く含まれている食品のGI値は低い傾向にあります。低GI値の食品は血糖値の上昇が穏やかであることから太りにくいと考えられており、ダイエット中の強い味方といえるでしょう。
便通を改善する
玄米には食物繊維が多く含まれています。食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、便秘の改善にも効果的です。ダイエット中は食事の摂取量が減り、便秘に悩む人も多くいます。主食を白米から玄米に変えることで腸の動きがよくなり、便秘解消効果が期待できます。
ビタミンやミネラルが摂れる
ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、野菜やきのこ、海藻類に多く含まれており、偏った食生活をしていると不足しやすくなります。玄米にはビタミンB1が多く含まれることが特徴で、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きに欠かせない栄養素です。摂取した糖質は使われなければ体脂肪として体に蓄えられていきます。ビタミンB1を摂ることで、糖質のエネルギー効率が上がり、太りにくい体へと変化が見られるかもしれません。
玄米と白米の糖質量を比べると、実際はそれほど大きな差はありませんでした。しかし、玄米は肥満予防やダイエットにうれしい働きをする栄養素を多く含みます。糖質制限中に限らず、減量したいときや健康管理の際には玄米をとり入れてみましょう。
玄米を食べるときの注意点
栄養豊富な玄米は体にさまざまな作用をもたらしてくれる一方で、注意しなければいけない点もあります。玄米を食べるときに意識しておきたいポイントをまとめました。
胃腸が弱っているときは控える
玄米には食物繊維が多く含まれており、消化に時間がかかります。そのため、胃や腸などの消化器官に負担をかけてしまうため、胃腸が弱っているときには控えた方が良いでしょう。また、玄米の消化を良くするためには、しっかりと噛むことが大切です。よく噛むことで消化されやすくなりますので、1口につき30回を意識してよく口を動かすとよいでしょう。
身体に良いからといって食べすぎない
健康的なイメージがある食品は、食べれば食べるほど体に良いと誤解されている部分もあります。特定の食品の食べ過ぎは、栄養価が偏ってしまったり、カロリーのとり過ぎの原因になってしまったりするため注意しましょう。他の食品とのバランスを見ながら、玄米の頻度や量を考えていくと良いでしょう。特定の食べ物を多く食べるよりも、色々な食べ物を満遍なく摂ることの方が大切です。
玄米が体に合わない人は、発芽玄米や分付米もおすすめです。発芽玄米はゆっくりと浸水させて玄米を発芽させてから炊くもので、外皮が柔らかく白米のような食感です。分付米は、外皮の精米の度合いを変えたもので、100%精米したものが白米になります。栄養価は玄米よりも落ちてしまいますが、3分付米、５分付米など、外皮の精米度を調整することができる分付米は食べやすいことが特徴です。
玄米は続けやすい食べ方で無理なく
玄米の糖質量は白米とそれほど変わりありませんが、それ以外の栄養素を見ると優れた部分がたくさんあります。玄米に変えたからといって糖質量を抑えることはできませんが、便通の改善や糖質代謝が良くなることからダイエット効果は期待できそうです。玄米はさまざまな食べ方ができる食品なので、自分が食べやすい方法で続けてみましょう。