食べ物は直接体のなかに入るので、私たちの健康を左右しているといっても過言ではありません。体に優しく負担の少ないオーガニックは、栽培や収穫にこだわり、環境にも負荷の少ない方法がとられています。オーガニックは自分の健康を見直すのと同時に、環境についても考えるきっかけになることでしょう。ここでは、ランチにおすすめのオーガニックメニューや、オーガニック食品の栄養価について解説していきます。
この記事の執筆者・監修者
管理栄養士 佐々木優美 先生
講師業の傍ら、料理や健康に関する記事の執筆やレシピ作成をしています。人によって料理に求めるものは違いますが、私の理想は心も体も満たせる料理を作ることです。野菜をたっぷり使った彩り豊かな健康食が好きで、なるべく植物性食品を多く摂れるように心がけています。忙しい生活を送る人が多い時代ですが、食事から体をいたわることの大切さも伝えていきたいです。
オーガニックの定義とは？
近年、食や健康に関係するキーワードが多く聞かれるようになりました。実際に聞いたことはあるけど意味は知らないという人も多いのではないでしょうか。オーガニックもそのなかの一つで、明確に意味を理解している人は少ないかもしれません。
オーガニックは「有機」と同じ意味で、農薬や化学肥料を使わずに栽培された食品のことを指します。化学的なものの使用は賛否が分かれますが、実際にどう考えるかは個人の違いであり、正解はありません。「体に良い」や「美味しい」というのも感じ方の違いなので、実際に食べて自分なりの感想を持つことが大切だといえるでしょう。
オーガニックの食品は、味の濃さが特徴です。一般的な市場に並ぶ野菜や果物は人工的に成長スピードを早め、店頭に並べた時に熟しすぎるのを防ぐため未熟なうちに収穫します。オーガニックでは、化学的なものを使わずに栽培するため手間も時間もかかりますが、その分味が濃くみずみずしい仕上がりとなり、これがオーガニックファンを魅了する理由の一つです。
ランチにおすすめのオーガニックメニュー
ランチには午後からの活動のための栄養補給の役割があります。また、休みの日にゆったりとした気持ちで過ごしたり、友人との会食を楽しんだりできるのもランチタイムが多いのではないでしょうか。外食や自宅でオーガニックメニューを楽しむ際におすすめのメニューをご紹介いたします。
オーガニック野菜のカレーライス
オーガニックの肉や野菜などを使ったカレーは、しっかりとした満足感を得られながらも胃もたれしない優しいメニューです。バターの代わりに植物性のオイルを使ったり、質の良い肉や大豆ミートを使ったりすると胃もたれしづらくおすすめです。
【作り方】
1.オーガニックの野菜は一口大にカットする。
2.鍋にオイルを敷き、野菜を炒める。
3.肉や大豆ミートを加えてさらに炒める。
4.水を加えて煮込み、灰汁が出たらその都度取り除く。
5.ルウを加えてとろみが付くまで煮込む。
カレーに使用するごはんは、白米よりも歯ごたえがあり栄養価が高い玄米や雑穀米がおすすめです。歯ごたえのある食べ物は、ゆっくりと食べることができ満腹中枢を刺激しやすいというメリットがあります。また、カレーにはさまざまなスパイスが使われています。それぞれのスパイスには体を温めたり、脂質代謝を改善したりする効果があるので、さまざまな健康効果を期待できます。
そば粉のガレット
そば粉を使ったガレットは、さまざまな味付けのバリエーションを楽しむことができます。卵やハムを使った食事系のものから、バナナやハチミツを乗せたデザート系のものまで。そば粉のガレットは香ばしい香りやパリパリとした食感を楽しむことができ、薄味にして素材本来の味を活かした食べ方がおすすめです。オーガニックの野菜をたっぷりと乗せたサラダ風のガレットは、食べているだけでも体の中からきれいになるような気持ちになれます。美味しい生地に味の濃い野菜をたっぷりと盛り付けて、自然の味を堪能しましょう。
【作り方】
1.そば粉と豆乳、塩、卵を混ぜて生地を作る。
2.フライパンにオイルを敷き、生地を薄く焼く。
3.生地の中央に卵を割り入れ、端を織り込んで正方形に整える。
4.皿に盛り、中央に好きな野菜を乗せ、少量のドレッシングをかけて完成。
見た目もオシャレなランチはきっと気分を高めてくれるはず。自宅で作ってカフェ気分を味わったり、お気に入りのお店を見つけてリラックスするのもよいでしょう。生野菜をたっぷり食べられるガレットは、オーガニックの定番の楽しみ方です。
パワーサラダ
パワーサラダは野菜をふんだんに使い、卵や肉などのたんぱく質源やときにフルーツを併せて盛付けた栄養満点のサラダです。ビタミン、ミネラル、食物繊維など不足しやすい栄養素を補給でき、筋肉を作るために必要なたんぱく質を同時に摂取できるので食事の主役にもなります。サラダにフルーツの組み合わせは意外に感じるかもしれませんが、海外ではよくある組み合わせです。フレッシュな甘みは味にメリハリを付けてくれるので美味しいと感じることでしょう。チーズやナッツなど栄養価の高い食品も併せて、豪華なサラダを楽しみましょう。
【作り方】
1.野菜や果物をカットする。
2.チキンやゆで卵を準備する。
3.野菜の上にチキンやゆで卵を乗せて、フルーツやチーズ、ナッツをトッピングする。
4.オリーブオイルと塩、酢を混ぜ合わせてドレッシングを作りサラダにかける。
手間をかけたくないときは、チキンやゆで卵は出来合いのものを買っておくと便利です。洗ってカットした野菜に乗せるだけで豪華なランチができますよ。ドレッシングは既製品のものでも良いですが、良質の油を摂るために質にもこだわりましょう。エキストラバージンオイルやアマニ油など生食向きの油がおすすめです。
オーガニック食品の栄養価について
オーガニック食品はまだわかっていない部分も多く、他の食品と比べて全てが優れているというわけではありません。味については他の食品と比較すると濃く感じることが多いですが、美味しいかどうかは個人の好みになるでしょう。
また、栄養価についてはデータが少ないため、オーガニックの方が栄養があるとは明言できません。しかし、日本オーガニック＆ナチュラルフーズ協会JONAの発表では、一部の野菜においては一般品と比較すると、オーガニック食品の方がビタミンやミネラルの含有量が高いというデータがあるそうです。
オーガニック食品を好んで選んでいる人は、栄養価を見ているというよりも、環境保護や丁寧な栽培方法に魅力を感じていると推察できます。しかし、商品によっては一般品よりも割高になっている傾向があり、市場に出ている全ての商品がオーガニックになってしまうと物価が上がり家計に響いてしまいます。このような理由からも、一般品とオーガニック食品のどちらにもそれぞれ良いところがあることを理解し、バランス良くとり入れていくのが良いのではないでしょうか。
身近なところでオーガニック食品を楽しみたいのであれば、家庭菜園がおすすめです。肥料や農薬にこだわったり、無農薬の難しさを肌で感じたり、栽培する難しさを理解することもできます。自分で育てた野菜や果物は、実際の味以上に美味しいと感じられるかもしれませんね。
まずはランチからオーガニック生活を始めてみよう
オーガニックは化学的なものを排除して栽培された食品やモノのことをいいます。オーガニック食品は必ずしも栄養価が高いというわけではありませんが、手間や時間をかけて作られた食品は味が濃厚で、自然を身近に感じるきっかけにもなることでしょう。休日のランチタイムには、心も体もゆっくりリラックスできるオーガニック料理を堪能してみましょう。