この記事では、玄米の栄養と効果について、メリットとデメリットをご紹介します。
お米は玄米を精米して白米にしますが、この過程では外皮や胚芽など栄養価の高い部分が落とされています。精米する前の玄米には、白米よりも食物繊維やビタミンミネラル類が多く含まれており、栄養価が高くなっているのです。白米は玄米よりも消化がよく風味が好まれやすいという特徴がありますが、栄養価の面では劣るので、おかずに何を選ぶのかが重要といえるでしょう。
かつては日本人の主食であった玄米ですが、現代になって健康面でのメリットが見直され食事にとり入れる人が増えてきました。しかし、一方では玄米を食事にとり入れる際に注意しなければならないデメリットもあります。玄米のメリットとデメリットを正しく知り、健康管理に役立てていきましょう。
この記事の執筆者・監修者
管理栄養士 佐々木優美 先生
講師業の傍ら、料理や健康に関する記事の執筆やレシピ作成をしています。人によって料理に求めるものは違いますが、私の理想は心も体も満たせる料理を作ることです。野菜をたっぷり使った彩り豊かな健康食が好きで、なるべく植物性食品を多く摂れるように心がけています。忙しい生活を送る人が多い時代ですが、食事から体をいたわることの大切さも伝えていきたいです。
玄米の栄養・効果についてのメリット3選
それではまず、玄米の栄養・効果についてみていきましょう。
ダイエット効果が期待できる
玄米には代謝を整える作用によってダイエット効果が期待されています。玄米には代謝ビタミンとも呼ばれるビタミンB群が多く含まれており、特にビタミンB1は糖質を代謝させるために欠かせない栄養素です。糖質を摂取してもビタミンB1が十分でなければエネルギーを作り出すことができません。つまり、摂取した糖質を効率よくエネルギーに換えるためには、ビタミンB1が欠かせないということになります。
糖質がエネルギーとして代謝できなければ、体のなかで中性脂肪となって蓄えられ、太る原因になります。ビタミンB1が多く含まれる玄米を摂ることで糖質が代謝されやすくなり、ダイエット効果が期待できるでしょう。
お通じが良くなる
玄米には白米の6倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維の働きは主に腸内環境を整えて便通を良くする働きです。また、食物繊維は水分を含むことで蠕動（ぜんどう）運動を促進し、便秘解消をサポートします。便秘が解消されることで、肌荒れが改善するなどの美肌効果も得られるでしょう。
満腹感が得られやすい
玄米の食感は白米よりもやや硬く、噛み応えがあります。そのため、ゆっくりと時間をかけて食べることで満腹中枢が刺激され、満腹感が得られやすく腹持ちがよいというメリットがあります。また、食べ物をしっかり噛んで食べることには脳の活性化や咀嚼機能の低下防止などの効果があると考えられており、噛まなくても食べられる食事が増えた現代ではしっかり噛むことの大切さが唱えられています。
玄米のデメリット3選
それでは次に、玄米を摂取するうえでのデメリットや注意点を見ていきましょう。
味が美味しくない？
美味しいか美味しくないかは人によって感じ方が違いますが、人によっては玄米をぬか臭いと感じることもあるそうです。精米はこのぬか臭さを取るために行われる作業なので、白米を美味しいと感じるのはこのためだといえます。臭みが気になる人は、炊飯の際に塩やヨーグルトを加えて炊く方法があります。
消化が悪い
玄米には食物繊維が多く含まれるため、胃腸内での滞留時間が長くなり消化に時間がかかります。胃腸が弱い体質の人や食事時間を十分に確保できない人にはおすすめできません。また、体の発達が未熟な乳幼児に玄米を与えたい場合は、体調を見ながら慎重に判断をしてください。消化のされやすさも栄養価も程よく維持したい場合は、精米度を調整した分づき米がおすすめです。
残留農薬が含まれている？
農薬は害虫や雑草を防ぐために使われるもので、ぬか層や胚芽を持つ玄米には白米よりも多く農薬が残っているといわれています。玄米に農薬が残っている場合、一度の食事で口にする量は僅かですが、日々の食事の積み重ねによって体調を崩す可能性も考えられます。農薬中毒症の症状は、吐き気やめまい、皮膚炎などです。心配な人は無農薬の玄米を選ぶとよいでしょう。
まとめ
玄米は白米に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が多く含まれているため、それによる多くの健康・美容効果が期待されています。しかし、一方ではデメリットもあり、消化がされにくかったり、人によっては食べづらいと感じたりするかもしれません。玄米をとり入れたいと考えている人は、メリットとデメリットを理解してから活用していきましょう。