さまざまなアレンジを楽しむことができるオムライスは、チャーハンや炊き込みご飯など調味して食べる料理が特におすすめです。玄米を調味することで、苦手とされやすい糠臭さやパサパサとした食感を和らげることができます。また、野菜や肉などの食材を加えることで、おかずを準備しなくても栄養バランスが整いやすいといったメリットも。ここでは、玄米を使ったオムライスのレシピや、玄米オムライスのカロリーなどについてご紹介します。
この記事の執筆者・監修者
管理栄養士 佐々木優美 先生
講師業の傍ら、料理や健康に関する記事の執筆やレシピ作成をしています。人によって料理に求めるものは違いますが、私の理想は心も体も満たせる料理を作ることです。忙しい生活を送る人が多い時代ですが、食事から体をいたわることの大切さも伝えていきたいです。
玄米オムライスはダイエットに良い？
オムライスといえば白米にケチャップで味を付けたチキンライスが定番ですよね。この白米を玄米に変えて作るのが玄米オムライスです。玄米を白米のように炒めて、ケチャップで味付けをします。
玄米オムライスの特徴は、高い栄養価。玄米は白米に比べると、ビタミンB群や鉄、食物繊維などの栄養素が多く含まれており、白米からオムライスを作るよりも栄養価の高いチキンライスを作ることができます。
特に、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素で、代謝の良い体づくりには欠かせません。ごはんやパンから糖質を摂っていても、ビタミンB1がなければ代謝が行われず、体のなかに脂肪として蓄積されていってしまいます。さらに、疲れやすくなってしまうことから活動量が低下してしまい、肥満の原因となることも。また、食物繊維は腸内環境を整える働きがあるため、便秘の解消に効果的です。
白米を玄米に変えることで大きなカロリーダウンができるわけではありませんが、ダイエット効果が期待できる栄養素が白米よりも多く含まれています。普段からバランスの良い食事ができていない人は、栄養バランスの偏りが原因で体重増加になっている場合もありますので、玄米を試してみると変化を感じられるかもしれませんね。
玄米オムライスのカロリーはどのくらい？
それでは、玄米を使ったオムライスはどのくらいのカロリーがあるのか、具体的にみていきましょう。
全体的なカロリーは、具材や使う食材の量によって変わってきますが、オムライスによく使われる食材から推測すると1食当たり518kcalとなりました。1食当たり約520kcalというエネルギー量は、他の料理と比べても標準的なカロリーであり、直接的に太る原因になることはありません。玄米オムライスを食べたからといってそれだけで痩せるわけではありませんが、玄米オムライスはダイエット中でも安心して食べられる料理であるといえるでしょう。
玄米オムライスのレシピを紹介
それでは、玄米オムライスの具体的な作り方やレシピを紹介していきます。色々なレシピがありますので、あくまで1つの例として参考にしてみてくださいね。
材料（1人分）
玄米ごはん150g
鶏モモ肉40g
玉ねぎ50g
オリーブオイル
ケチャップ20g
バター5g
卵 100g
塩 適量
バター 適量
飾り用のケチャップ 20g程度
作り方
1.鶏もも肉は不要な部分を落として一口大にカットする。
2.玉ねぎはみじん切りにする。
3.フライパンを熱してオリーブオイルを敷き、玉ねぎと鶏もも肉を炒める。
4.肉に火が通ったら炊いた玄米を入れて、ケチャップを加えよく混ぜる。
5.ケチャップが全体に回ったら、火を止めてバターを加える。
6.卵をボウルに割り入れて、塩を少量加えよく混ぜる。
7.フライパンにバターを溶かして溶き卵を入れて、薄焼き卵を作る。
8.チキンライスを皿に乗せ、薄焼き卵を乗せて完成。
9.お好みでケチャップを乗せる。
基本的な作り方は上記の通りです。アレンジ法としては野菜やきのこを加える、チキンライスからバターライスに変える、ケチャップから違うソースに変えるなどの方法があります。ソースのアレンジはホワイトソースやデミグラスソースなどがおすすめで、お米がパラパラとしている分、とろりとしたソースが絡んで食べやすくなります。缶詰やレトルトの商品があり、手軽にアレンジしやすくなっていますので、色々な食べ方を楽しんでみてください。
玄米オムライスを炊飯器で作る方法とは？
炊飯器調理は材料を入れておくだけで調理ができるため、時短調理によく活用されています。炊飯器は本来お米を炊くための調理器具ですが、サラダチキンやケーキまで幅広い種類の料理を作ることができ、活用の幅が広がっている様子がうかがえます。
玄米オムライスは、材料を炒めてチキンライスを作る工程が必要になりますが、こうすると卵焼きを作る前に一度フライパンを洗う手間が増えてしまいます。また、炒めている間はご飯が焦げないようにかき混ぜる必要があるため、他の作業ができません。
チキンライスを作る工程をフライパンではなく炊飯器にすれば、炊いている間に他の作業ができたり、洗い物を減らすことができたりするため時短になります。仕事に行っている間に炊けるよう、朝に材料をセットしておけば、帰ってからは卵を焼くだけでオムライスを作ることができるのです。
炊飯器調理は時短をしたい人、できるだけ調理の手間を省きたい人におすすめです。ただし、玄米を使用する場合は白米との調理法が違うので注意しましょう。玄米は外皮が水の吸収を妨げるため、吸水と加熱をしっかりと行わなければなりません。玄米からチキンライスを作る方法は次のとおりです。
1.玄米を洗って既定量の水と一緒に炊飯器に入れ、急速モードで炊飯する。
2.玉ねぎや鶏肉などの具材をカットする。
3.炊きあがったら、2の材料、調味料と水を入れて再度急速モードで炊飯する。
4.炊飯ができたらケチャップや塩こしょうで味を調えて完成。
炊飯器でチキンライスを作っている間に、フライパンで薄焼き卵を焼いておきましょう。ごはんが炊き上がったらチキンライスを卵で包んでトッピングをすれば完成です。
炊飯器調理は慣れていないと難しく感じるかもしれませんが、回数を重ねて練習していけば炒めて作るよりも簡単に感じられてきます。普段忙しくて料理を作るのが難しい人は、炊飯器調理のレパートリーを増やして自炊の負担を減らしていきましょう。
ソースを変えて玄米オムライスを楽しもう
玄米オムライスはカロリーが高い料理ではないので、ダイエット中でも安心して食べることができます。むしろ、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1や、便通を整える食物繊維が豊富なので、白米から作るオムライスよりもダイエット時にはおすすめです。ただし、食べ過ぎやバターなどの油脂類の使い過ぎには気を付けることが大切です。
玄米オムライスは定番のケチャップだけではなく、和風や中華風など味を変えて様々なアレンジを楽しむことも魅力の1つ。炊飯器を利用するなどして、手軽にチキンライスを作り、味を変えながら楽しんでみましょう。