冷凍できて便利！玄米おにぎりを美味しく作るコツは？【具・レシピ解説】

玄米を食事にとり入れてみたくても、なんだか味が苦手という方も多いのではないでしょうか。そんな方にはおにぎりがオススメ。おにぎりは、調味料や具材の味で玄米の独特の風味を和らげることができます。ここでは、玄米おにぎりを上手に作るコツや、おすすめの具材をご紹介いたします。

この記事の執筆者・監修者

管理栄養士　佐々木優美 先生

玄米おにぎりのメリット

玄米には、食物繊維やビタミンミネラルなど不足しやすい栄養素が多く含まれています。白米よりも栄養価の高い食品ですが、外皮である米ぬかをそのまま口にすることになるため、ぬか臭さが気になる方も多いようです。

玄米ご飯ではなく、おにぎりにして食べることのメリットは以下の通りです。

・玄米の独特の味が気になりにくい

・具材からも栄養補給ができる

・持ち運びやすい

おにぎりは作り置きができるので、オフィスでの食事やお出かけ用にもおすすめです。おにぎりを作って冷凍保存しておけば、忙しい朝でも解凍するだけで健康的な食事を準備できます。

玄米おにぎりを上手に作るコツ

玄米は白米よりもパサパサしているので、ご飯をまとめるときには苦戦するかもしれません。おにぎりを上手に作るためには、まずは炊飯を成功させることから。玄米を美味しく炊き上げるポイントと、おにぎりを作るときのコツを見ていきましょう。

とぎ方のコツ

白米を洗うときは、お米に傷を付けないよう手早く優しく洗うのがポイントです。しかし、玄米は吸水されにくいため、表面に傷を付けるように洗います。こうすることで水が吸水されやすくなり、芯が残りづらくなります。

炊飯するときのコツ

玄米は短くても夏は8時間、冬は12時間以上は水に浸ける必要があります。また、玄米に多く含まれているカリウムは水に溶けてしまい、これが苦味の元になります。甘味のある美味しいご飯にするためにも、玄米をザルに上げて浸水させてた水を切り、新しい水に入れ替えてから炊飯しましょう。

塩を加える

玄米に少量の塩を加えて炊き上げると吸水率がアップします。ふっくらと甘味のあるご飯を炊き上げたいときは、炊くときにひとつまみの塩を加えましょう。おにぎりにするのであればなおさら、ご飯の中心にまで味が付いている方が美味しく仕上がりますよ。

小さめに握る

玄米おにぎりは、どうしてもポロポロと崩れやすくなってしまいます。時間が経つと乾燥して握りづらくなるので、炊き立てを使用するようにしましょう。また、ご飯の量は少なめの方が握りやすいです。広げたラップの上にご飯を乗せて、ある程度強めに握りましょう。

玄米おにぎりにおすすめの具材

玄米おにぎりは普通のおにぎりと同様、さまざまな具材を入れたり混ぜたりして楽しむことができます。好みはそれぞれですが、玄米が糖質を多く含むことを考えると、栄養バランス的にはたんぱく質源となる具材がおすすめ。健康的に食べられる具材をご紹介いたします。

定番の鮭おにぎり

鮭おにぎりは定番中の定番。白いご飯のおにぎりはだけではなく、玄米おにぎりでも納得の美味しさです。焼いた鮭の切り身をほぐして中央に入れたり、混ぜたりして作ります。簡単に作りたい時は手軽に鮭フレークを使ってもOK。ただし、塩分量が多くなるので、ご飯に加える塩は少なめにしましょう。

玄米にしっとり馴染む肉味噌

鶏のそぼろに味噌を和えて仕上げる肉味噌は、味が濃く少量でも美味しく仕上がります。ご飯の量が多くならないので、握りやすさという面からもおすすめ。肉味噌は、時間のある時にまとめて作り、ストックしておくと便利です。普段の食事でも、おかずのないときには重宝します。

ご飯粒に馴染むしらす

しらすはとても小さいので、ご飯全体に混ぜてからおにぎりにします。香ばしい風味があるので、必要以上に味付けをしなくても十分な美味しさ。わかめや青菜を細かく切って一緒に混ぜると、より栄養バランスの優れたおにぎりになります。

全体を包めるとろろ昆布

おにぎりといえば焼き海苔ですが、代わりにとろろ昆布でおにぎりを包むのもおすすめ。おにぎり全体を包めるので崩れにくくなります。また、程よい塩味や天然の旨味が効いて奥行きのある味わいに。食物繊維がとれるのもメリットです。香りの強い大葉も同じような働きをしてくれます。肉味噌との相性も良いのでぜひお試しください。

冷凍しても美味しい玄米おにぎり

ほとんどの方が家庭でご飯を冷凍しているかと思いますが、玄米おにぎりも冷凍保存ができてしまいます。小腹が空いたときやお弁当の準備に時間がかけられない時には大活躍してくれることでしょう。玄米おにぎりを冷凍するときは、時間が経ったご飯ではなく、炊き上がってすぐの状態で作っておくのがポイント。時間が経つと水分が減ってしまうため、解凍したときにパサパサとした食感になってしまいます。

冷凍保存のポイント

ご飯がアツアツのうちに、好きな具材を加えておにぎりを作りましょう。ラップに包んでギュっとしたあとは、少し冷まして熱をとってから冷凍庫へ入れます。まとめて作っておくと便利なので、おにぎり用にご飯を炊いても良いでしょう。週末などのお休みの日に時間をとって準備しておくと、忙しい平日の食事の助けになります。

解凍する時のポイント

玄米おにぎりの自然解凍は、パサパサとして崩れやすくなるのでおすすめしません。電子レンジで2〜3分を目安に温めましょう。解凍する個数によって加熱の時間は変わります。途中で裏返しにすると均一に温まりますよ。電子レンジではアルミホイルを加熱できないので、作る時にはラップを使うように気をつけましょう。

焼き海苔は解凍してから付けましょう

おにぎりに焼き海苔を付けるときは、おにぎりを解凍してから付けるようにしましょう。冷凍する前につけてしまうと解凍した時にベタっと海苔が張り付いてしまい、パリパリ感を楽しめません。また、温めたすぐは蒸気で海苔がしんなりしてしまうので、おにぎりがある程度冷めてから海苔を付けるのが美味しく仕上げるためのコツです。

まとめ

炊き上がった玄米は、白米よりもパサパサしているためおにぎりにするのが難しい場合もあります。まずは炊飯のときから、しっとりと炊き上げるための工夫をすることが大切です。炊き上がってからすぐにラップに取り、ギュッと強めに握ることでまとまりの良いおにぎりを作ることができるのでお試しください。おにぎりは忙しい生活を送っている方には心強い存在です。時には冷凍を活用して、健康的な食生活を目指しましょう。